Is Soja Gezond?

Soja als veelzijdig ingrediënt 

Soja is de laatste decennia steeds populairder geworden, en dat is niet zonder reden. Het dient als een plantaardige eiwitbron, geschikt voor vegetarische en veganistische diëten, en bevat vezels, vitaminen, mineralen en alle essentiële aminozuren. Soja heeft emulgerende eigenschappen, verbetert de textuur van voedsel en is een lactosevrij alternatief voor zuivel. Bovendien draagt sojateelt bij aan duurzaamheid door minder land, water en energie te verbruiken dan vlees- en zuivelproductie.

Verborgen in onze voeding

Tegenwoordig vind je soja in veel producten, van sojamelk🥛 en sojayoghurt tot vleesvervangers zoals tofu en zelfs verborgen in bewerkte voedingsmiddelen zoals sauzen en chocoladerepen.

Gefermenteerd vs ongefermenteerd

Het probleem ligt vaak niet bij soja zelf, maar hoe het geproduceerd en geconsumeerd wordt. In verschillende Aziatische culturen werd soja van oudsher gefermenteerd en in kleine hoeveelheden geconsumeerd. 

🫛In Europa hebben we deze kleine hoeveelheden gefermenteerde soja vervangen voor grote hoeveelheden ongefermenteerde soja.🫛 

Impact van fermentatie

Maar dat fermenteren deden ze niet voor niets. Soja bevat een aantal antinutriënten die de opname van voedingsstoffen kunnen remmen, de opname van eiwitten blokkeren, en de darmwand kunnen irriteren. Fermentatie vermindert deze antinutriënten aanzienlijk en verbetert de verteerbaarheid. Dus daar hadden ze heel slim over nagedacht. Bovendien bevat gefermenteerde soja ook grote hoeveelheden vitamine K2 en dient het als probioticum voor onze darmen.

Voorbeelden: 

• Ongefermenteerd: sojamelk, slagroom (op soja basis), tofu, vegetarische: (kip)stukjes, schnitzels, balletjes, gehakt, toevoegingen van sojalecithine in chocoladerepen, koekjes en sauzen.

• Gefermenteerd: shoyu, tamari, tempeh, natto, miso, sojayoghurt.

• Twijfelgeval: sojasaus. Deze hoort van oudsher gefermenteerd te zijn, maar dat is heel vaak niet meer het geval. 

Ontstekingsbevorderende vetzuren

Sojaolie bevat veel Omega-6 vetzuren*, die ontstekingen kunnen bevorderen🔥 als de verhouding met Omega-3 niet goed is in je lichaamscellen. Een overmatige consumptie van ongefermenteerde sojaproducten kan bijdragen aan een scheve Omega-3/Omega-6 balans, wat ontstekingen in het lichaam kan verergeren.

*100 gram sojaolie bevat 51,1 gram Omega-6, en 6,9 gram Omega-3. Bron: https://nevo-online.rivm.nl

Conclusie

Kies bij voorkeur voor kleine hoeveelheden gefermenteerde sojaproducten om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren en de nadelen van antinutriënten te beperken. Beperk de consumptie van ongefermenteerde soja en kies, indien mogelijk, voor natuurlijke plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en champignons. Vervang sojamelk door alternatieven zoals kokosmelk of havermelk, maar let hierbij op eventuele toegevoegde suikers en andere additieven.

Variatie 

Hoewel sojayoghurt gefermenteerd is, wordt yoghurt vaak in grotere hoeveelheden gegeten. Daarom zou ik ook deze optie vervangen door bijvoorbeeld kokosyoghurt, vooral als je gevoelig bent voor lactose of koemelkeiwit. Zorg in ieder geval voor variatie in je dieet, dat is het allerbelangrijkste! 😊